ピラティスとは | ピラティス氏 | ピラティスの6つの基本 | コア&インナーマッスル | ピラティスとヨガの違い | ピラティスの呼吸 | ピラティスと骨 | ピラティスと筋肉 | ピラティスの効果 | ダイエット | ウエスト | 姿勢改善 | 肩こり | ストレス解消

ピラティスとは 

現代のフィットネスは日々進化し、さまざまなボディーワークがあると思います。
ピラティスとは、簡単に申し上げますと、体の中心を使う、インナーマッスル!になります。
体の中心にあるコア筋肉を使い、正しい姿勢をキープしながらエクササイズをしていきます。
イメージも大切で、エクササイズ中は体の奥にある筋肉を動かそうと考え、コントロールしていくことも重要です。
"考えるエクササイズ"とも言われてます。
自分の体を見つめ直し、意識も高めますので、集中力も大切になります。
上半身を床から持ち上げるときの動きを例に上げますと、背骨を一本一本動かしながら、床から離れていくようなイメージをして動かしていきます。
このように、意識的に体を動かして体の奥から働きかけ、体の奥から覚えさせていきます。
そして、ピラティスの呼吸もとても大切になってます。
基本的な理念を知り、ピラティスの魅力を効果的にエクササイズしていくことで、体も心もリフレッシュできるでしょう。

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ピラティス氏

メソッドの名前でもある"ピラティス"は、考案者自身の名前でもあります。
Joseph Hubertus Pilates氏、1880年ドイツのデュッセルドルフで生まれました。
幼い頃は喘息や骨軟化症、リューマチ熱等に悩まされる虚弱体質でした。
しかし、青年期にはボディビルディグ、ダイビング、スキー、体操をしていたそうです。
健康に対する気持ちは強かったのではないでしょうか。
30代を迎えた1912年にはイギリスに渡り、ボクサー、サーカスのパフォーマー、トレーナー等をして勤めていました。
大事世界大戦中、収容所に入れられたが、看護士となり、そこでエクササイズを発展させてます。
戦後1926年ピラティス氏はクラーラとニューヨークにピラティススタジオを開設させております。当時、モダンダンス全盛期の時代、ジョージ・バランシンをはじめとするダンサーたちが、入門、弟子となってます。
ピラティスメゾネット、「ユアーセルフ」(1934)、「リターン・トゥー・ライフスルー・コントロジー」(1945)に出版されてます。
その後、ピラティスメゾネットを広めて過ごしてました。
1967年、87歳、ピラティスは永年されました。

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ピラティスの6つの基本

ピラティス氏は多くの弟子たちを育て、彼らはそこからオリジナルを組み込み、流派を作ってきました。現在は、600種類にも分かれ、現在も進行し続けています。

1 呼吸

正しい呼吸を意識することはとても大切になってきます。 完全に息を吐き、そこから体全体に新鮮な空気をいき渡すように吸い込みます。 全ての筋肉が刺激され、活性化していきます。

2 センタリング

さまざまな動きを体の中心、センタリングを意識します。
中心から動くことにより安定し、体の一部の負担を防ぎ、背骨や内臓を支え、理想的な姿勢を保つことができます。

3 正確性

ピラティスでは、それぞれ目的があり、正確さを意識する必要があります。
細かい部分まで意識することで効果が上がります。

4 コントロール

ピラティスは、勢いだけで動かすことはありません。
コントロールすることにより、安全なエクササイズにつながります。

5 集中力

ピラティスでは意識をし、正確な動きをひとつひとつ集中して行います。
各部位の動かし方等、集中することにより、体と向き合えることができます。

6 フロー(流れるような動き)

流れに乗ってスムーズに一連の動きを、エクササイズしていきます。 スムーズな動きにより、リラックスした状態になります。

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コア&インナーマッスル

コア

コアとは、体の中心として出発点ともなる部分でもあります。
背骨が安定し、背筋がまっすぐになり、内蔵の全ての機能が正常に行われていきます。
「腹横筋、脊柱起立筋、骨盤底筋群、横隔膜、腸腰筋」に注目されています。
コアの部分は体の中心として動きの出発点となる部分でもあります。
内臓や脂肪を正しく支え、姿勢も保つので体にとって、いい役割につながります。
コアが安定していれば、腕・脚の動きもスムーズになり、内臓も圧迫されることもなく、全てにおいて正常なバランスになるでしょう。

インナーマッスル

インナーマッスルとは「内側の筋肉」と言われてます。
動作や作業をする際に安定した姿勢を保つために働くインナーマッスル。
バランスを保つ役割を身体深層部の筋肉、"身体保持筋"と言い換えることができます。
コアの部分の筋肉を指すことが多いようです。
考案者ピラティス氏が「筋肉のガードル」と呼んでおります。
ゆがみのない体を保つためには、インナーマッスルは必要なものなのでしょう。

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ピラティスとヨガの違い

ピラティスとヨガは、なんとなく似たイメージを持っている方も多いと思います。
大きな違いをご紹介いたします。

呼吸法

ピラティスは、"胸式呼吸"鼻からゆっくり吸い込み、口からゆっくり吐き出します。
横隔膜がうえに上がり内臓が上がるイメージになります。
ヨガは、"腹式呼吸"鼻から深く吸い込み、鼻から出します。
お腹をへこませてお腹までしっかり送り込むイメージになります。

動き

ピラティスは、常に体を動かします。
器具を使うことも多いです。
ヨガは、ポーズをとって静止します。

効果

ピラティスは、筋肉を鍛えることで、ゆがみやバランスの改善など、体をメインに効果を発揮します。
ヨガは、瞑想など体だけではなく、精神面にも効果を発揮します。

発祥から見る違い

ピラティスは、80年程前に兵士のリハビリ用として開発されました。
体や筋肉に対するアプローチを重視しています。
ヨガは、3000年もの歴史を持ち、自己を発見するための修行法として生まれました。
瞑想を行い正しい姿勢を長時間保てる肉体を得るために生まれました。

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ピラティスの呼吸

ピラティスにおいて、独自の呼吸法が大切になってきます。
鼻で息を吸い、肋骨の背中側を膨らませ、鼻で空気を吸い込んでいきます。
お腹を引き寄せるようにお腹を引っ込めます。その状態を保ちながら、静かに息を吐き出していきます。
これがピラティスの呼吸法になります。
この方法を正しく行いますと、横隔膜が上下するようになります。
他の筋肉、コアも働きます。
呼吸することで、体の奥の筋肉をつかうことになるのです。
肩に力がはいるような呼吸を繰り返してますと、腹筋群がつかわれなくなり、横隔膜の動きも弱くなります。
呼吸をおろそかにし、エクササイズをしても効果が得られません。無駄なエネルギーをつかうことになります。
ピラティスにおいて深く充実した呼吸は、コア、エクササイズをする為に必要不可欠なのです。
体内の新陳代謝を高めることにもなります。
心も体もリラックスし、集中力も増してきます。
呼吸の長さは自分のペースでやりやすいようにすれば大丈夫です。
エクササイズのリズムもです。
まずは、呼吸の仕方をゆっくり、しっかりと身につけることです。

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ピラティスと骨

ピラティスは"正しい姿勢"を意識しながらエクササイズを行います。
正しい姿勢を保つためには、コアの筋肉が必要なため、骨を支えるコアの筋肉が縮まると悪い姿勢になったり、体が歪むことになります。
ここでは、ピラティスで特に意識する骨をご紹介いたします。

コアを支える骨
胸骨 ... 上から10対の助骨、胸椎とともに胸郭を形成し、心臓や肺など臓器を守ります。
助骨 ... 助骨、胸椎とともに胸郭を形成し、心臓や肺など臓器を守ります。
脊柱 ... 人体の柱として頭、全身を支えます。
腸骨 ... 腸骨、恥骨、座骨は思春期頃までに一つにつながり寛骨(かんこつ)となります。寛骨は腸骨、恥骨、座骨とともに骨盤を形成し、直腸、膀胱、尿管、尿道など臓器を守ります。

背骨のしくみ
33個の独立した椎骨からなる骨格として、ひとつひとつを意識して動かしていきます。
頚椎 ... 7つの椎骨からなる。頭を支え、広範囲に動く助けをします。
胸椎 ... 胸の部分の12個の椎骨からなる。胸骨、助骨とともに心臓や肺など臓器を守る胸郭を構成します。
腰椎 ... 5つの椎骨からなる。体の重みで負担が掛るため、他の部分の椎骨より大きくて丈夫になっています。
仙骨 ... 5つの椎骨が大人になって結合したもの。腰椎を支えます。
尾骨 ... 4つの椎骨が結合したものです。

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ピラティスと筋肉

コアの筋肉"を紹介いたします。

体背面

僧帽筋 ... 首から背中にかけての縦の中央ラインから、両方に向かって三角形に走る。
肩と上背部を支えます。
上腕三頭筋 ... 上腕の後ろ側にある筋肉。
ひじをまっすぐに伸ばすのに使われます。
広背筋 ... 肩甲骨から骨盤まで広がる筋肉。肩を引き上げ、後ろに引っ張ることにより、上体を起こすのに使われます。
大腿二頭筋 ... ももの裏側にある筋肉。ひざをまげ股を動かし、骨盤を支えます。

体前面

上腕二頭筋 ... 上腕の前側にある筋肉。力こぶを作る筋肉でひじを曲げるのに使われます。
外腹斜筋 ... 腹の側部にあり筋が斜めに走る筋肉。外腹斜筋の深部には外腹斜筋の筋と直角に筋が走る内腹斜筋があり、ともに腹部を引き締め、体を左右にねじるときにつかわれます。
腹直筋 ... 腹部の中央を縦に走る筋肉。体を前に曲げ、骨盤の前面を引き上げます。
大腿四頭筋 ... ももの前側にある筋肉。ひざの曲げ伸ばしに使います。
腸腰筋 ... 大腰筋と腸腰筋を合わせた呼び名。骨盤、背骨、脚をつなぐ筋肉。ここが弱くなると内臓が下がりがちになります。
骨盤底筋郡 ... 骨盤の下で子宮、膀胱、膣など骨盤内にある臓器を支えます。

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ピラティスの効果

ピラティスによって、いろいろな変化や効果を感じると思います。

筋肉・柔軟

ピラティスは、細かい筋肉を鍛えられ、大きな筋肉も無理なく鍛えられます。
元々は、リハビリ用のエクササイズなので、傷ついた体を正しくしていくこともできます。
そして、体も柔軟になり、怪我のしにくい体になります。

循環・内蔵機能

ピラティスは、深くゆっくりした呼吸をします。
取り入れた酸素は血液によって体内の各器官に渡り、活発化していきます。
老廃物は流れるリンパによって、体外へ排出されます。
循環は新陳代謝を促しますので、健康や美容につながります。
ゆがんだ内臓は、圧迫されたり正しい位置にとどまらないと、本来の働きを十分に行うことができません。
ゆがみの改善、支える筋肉を鍛え本来の働きが行うことができます。
ピラティスのエクササイズにより、便秘の改善にもつながるでしょう。

免疫力

人間が生まれながらにして持っている、生体防衛機能のことです。
白血球の働きによって生み出され、バランスが崩れると免疫力が低下します。
運動不足の解消、ストレスを軽減することにより、白血球のバランスが崩れにくくなります。
そして、体への意識をするようになるため、早い段階で体調の変化に気づき、崩すことを防げるようになります。

スタイル・ストレス軽減~リラックスへ

ピラティスは、骨格や体の土台ゆがみを直します。
ゆがみのない骨格には、きれいに筋肉もつきます。ウエストのくびれやヒップアップなどの効果もあります。
体を動かすことにより、ストレス解消やリラックス効果を得られます。
脳への心地よい刺激にもなり、セロトニンやノルアドレナリンの分泌を促します。
体への意識により、体と心に深い安心感を与えます。
ストレスを軽減しリラックスしますので、エネルギッシュな気持ちになれます。
そして、肩こり、腰痛、むくみ、冷え、肌荒れなど慢性的な不調も改善されます。
ピラティスを行うときは、緊張していてはスムーズに動けません。
アロマでいい香りにしたり、音楽や照明で落ち着いた気持ちにさせるなど、自分なりに工夫して行うことで、より一層リラックスした状態でエクササイズができるでしょう。
ピラティスを楽しく味わえ、体への意識も変わるでしょう。

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ダイエット

ピラティスは、ハリウッド女優や、日本の女優などに利用されています。
美しさの身体をつくるには、最適なエクササイズでしょう。
食事制限やサウナなどでは、例え痩せても美しい姿勢や健康的な身体をつくることは難しいでしょう。
必要な筋肉まで落ちてしまいます。
インナーマッスルによる効果とは。
○ぺったんこのお腹 ○美しい背中 ○長く伸びた手足
ぺったんこのお腹はピラティス特有で、通常行う腹筋とは異なります。
深部にあるインナーマッスルを鍛えることで、下がっていた内臓が上に押し上げられます。
こうしてぺったんこのお腹をつくります。
美しい背中や手足も、インナーマッスルの特徴によりできるのです。
内臓は自然な場所に置かれてなく、その隙間に内臓脂肪などついたりします。
ピラティスによって不自然な身体を自然な身体に戻すことができます。
自然な身体に戻すことにより、ダイエット効果が高まってきます。イ
ンナーマッスルは基礎代謝も増加しますので、太りにくい身体となり、リバウンドを防げるようになります。

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ウエスト

ウエストのくびれ、ボディラインを作る際にピラティスはとても効果的であります。

○ 腹横筋により上半身の筋肉が持ち上げられ、前から後ろに押す腹部の筋肉が強化されます。正常な姿勢に改善されます。
○ 姿勢の改善をすることにより、ウエスト付近の筋肉を縦に伸ばします。横に広がらなくなり、上に筋肉は持ち上げられ平らなウエストを作ります。
○ 腹斜筋を刺激することで、引き締められ、くびれを作りだします。
○ 普段使わない筋肉は、個人差もありますが、2週間で効果が見られると言われてます。普段使わない腹横筋と腹斜筋は2週間という短期間で効果が見られると考えられます。

ピラティスには、腹部への効果を目的としたエクササイズが多くあります。
腹部へのインナーマッスルとは、腹横筋と腹斜筋の2つのことをいいます。
腹横筋は、骨の周りをコルセットしているような腹部の筋肉です。
筋肉は身体の深層部分にあるため、強化していくことは難しいのです。横隔膜という肺の下から包み込んでいる筋肉を動かします。
横隔膜を動かすことにより、確実に刺激を与え、強化していくことができます。
腹斜筋は、身体の側面に走っている筋肉で、くびれの部分になります。
同じように絞られるように変わり、くびれがはっきりしたボディラインになります。
週に2,3回のピラティスで、短期間でも大きな変化が見られることもできるでしょう。

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姿勢改善

ピラティスによって、姿勢がよくなります。その理由として、いくつかあります。

○ 普段鍛えていない弱っいてる腹横筋という背骨に近い大きな筋肉を強化することで、背骨の正しい4つのアーチを作ることで、姿勢が改善されます。
○ 背骨を正しい位置に戻すということは、少し辛い動作ではあります。正しい筋肉をピラティスで戻すことにより、動作が楽になり、姿勢が矯正されていきます。
○ ピラティスのレッスンの際は、常にアライメント、左右確認することで歪みのないバランスがとれます。美しい姿勢が形成されます。
○ 背骨を意識したエクササイズにより、脊椎起立筋、背骨一個一個にある細かい筋肉を強化することで、背骨を正しい位置に置くという力を強くします。きれいな姿勢が形成されます。

多くの方は身体の前の筋肉は強いものの、腹部の筋肉は弱いものです。
腹部を鍛えることにより、後ろから押されている状態を、前から後ろへと押してあげます。
肩は開き、胸が持ち上げられ、背骨にある頚椎から腰椎まで、4つのアーチをつくりだします。
エクササイズは常にアライメント、左右を確認して行います。
アライメントにより自分の左右の不均を認識し、一つ一つ丁寧に背骨のアンバランスを正しくしていきます。
インストラクターに補助してもらうことにより、より正しくしていくことができます。
左へ傾いていたり、右へ傾いていたりする状態を調整していきます。
良い姿勢を保つには、腹筋と背筋のバランスになってきます。
大抵の人は腹筋で身体を支え続けることは、辛い状態になります。
しかし、ピラティスで身体を支える腹横筋を強化することで、とても楽になるでしょう。
無理なく身体を支え続けるように、正しい姿勢になるでしょう。

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肩こり

肩こりは日本人にとって悩みのひとつだと思います。
肩こりの原因として悪い姿勢にあります。
正しい姿勢というのは、立ったときに背骨にゆるやかなカーブを維持できる姿勢です。
悪い姿勢というのは、猫背だったり、腹がつきでていて腰が反ってるような姿勢です。
目線が上がると首、頚椎を圧迫することになり肩が緊張します。
良い姿勢を保ち、正しく歩くことも改善へつながります。
ストレスの多い生活や、食事での栄養バランスが悪かったり、胃腸の働き、血液循環が悪いと肩がこります。
ピラティスでは、良い姿勢を作るための筋肉を強化するエクササイズです。
肩から胴体、骨盤を含むBOXといいますが、強化すると安定します。
安定するということは、重心を大きく動かさずに済み、無駄な動きが起こらなくなり、バランスや軸がしっかりします。
正しい歩き方ができます。
猫背だと内臓が圧迫しますが、正しい姿勢が保てると内臓が正しい位置にきて内臓機能も向上します。
良い姿勢を保ち、正しく歩くことで、肩こり改善へとつながります。

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ストレス解消

ピラティスは一般的に筋力トレーニングと考えられています。
ピラティスは、ストレス解消に効果を持つエクササイズ法です。
向上した気持ちで生活もいられるようになります。
うつ病気味だったのが直り、精神的に安定した気持ちに変われたりなど、効果がみられています。

呼吸法

胸式呼吸が一般的です。副交感神経に働きかけ、リラックスした効果を持つことができます。

集中

深部や骨に意識を集中させ、様々な動きをすることで要求してきます。
自分の内部への意識を持つことになります。
自分への身体のことだけを意識し、考える時間にもなります。
無心に近い時間をつくりだすことによって、悩みが消えていくことがわかります。

身体のバランス、コンディショニングの安定

心というのは、身体によって大きな影響を受けています。
身体を自然な姿、左右前後のバランスが取れた姿にもどすことにより、多くのイライラも無くなっていくことが、感じられるでしょう。

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